Укрепляем плечи 5 лучших упражнений для здоровых плечевых суставов

Укрепляем плечи: 5 лучших упражнений для здоровых плечевых суставов

По статистике, плечевой сустав наиболее часто подвержен травмам в спорте, и его укрепление — актуальная задача как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Самое слабое и уязвимое звено плечевого сустава — это так называемая вращательная манжета (или, как ее еще называют, короткие ротаторы).

Именно укрепление ротаторов позволит снизить риск травм и увеличить силовые показатели практически во всех жимовых упражнениях. Специалист Global Fitness Игорь Рипп делится своим опытом.

Вращательная манжета плеча — это 4 небольшие мышцы плечевого сустава, оплетающие его со всех сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) и стабилизирующие его капсулу. Эти мышцы как бы прижимают плечевую кость к лопатке, оттягивают капсулу сустава, предотвращая ее от ущемления, и участвуют во вращательных движениях, отсюда и название.

Во всех упражнениях вес должен быть небольшой, чтобы дельтовидные мышцы не забирали нагрузку у меньших по размеру ротаторов, диапазон повторений 15−20, 4−5 подходов. Если вы тренируете плечи в тренажерном зале отдельно, то эти упражнения отлично подойдут для завершения вашей тренировки.

Первое упражнение: «кубинские жимы» можно выполнять с грифом, штангой, гантелями под разными углами. В домашних условиях можно использовать бодибар или бутылки с водой. Движение плавное, четкое, без рывков, во время вращения локти не «гуляют» вниз-вверх, наверху локти оставляем подсогнутыми, внизу — плечи не расслабляем.

Второе упражнение выполняется поочередно с гантелями (опять же в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой или песком), угол в локтевом суставе 90 градусов в верхней точке, кулак «смотрит в пол», гантель все время идет четко в сторону.

Третье упражнение: приведение в блоке (в домашних условиях можно заменить на резиновый эспандер). Угол в локтевом суставе должен быть прямым, плечо и локоть фиксированы, движение только предплечьем, мы как бы кладем рукоять себе на солнечное сплетение.

Четвертое упражнение: отведение в блоке — как и в приведении, локоть фиксирован, рукоять стараемся отвести максимально в сторону, насколько позволяет подвижность плечевого сустава.

И после выполнения этих упражнений не забывайте про растяжку. Рекомендую использовать манжетку для фиксации к блоку, чтобы не напрягать мышцы предплечья — это позволит лучше расслабить плечевой сустав и разгрузить короткие ротаторы. Можно немного задерживаться в нижней точке, чтобы постараться максимально расслабить плечи.

Капсула и связки плечевого сустава

Связочный аппарат плечевого сустава не достаточно вынослив и не в состоянии один обеспечивать такую обширную подвижность данного сустава.

Суставные поверхности и связочный аппарат показаны на рис. 47, 48, 49, 50 (по Рувьеру).

Внутренний вид головки плечевой кости (рис. 47):

  • головка плечевой кости окружена манжетой капсулы 1 , на которой нижние синовиальные складки 2 лежат под головкой, приподнимаются возвратными волокнами капсулы;
  • верхний тяж 4 плече-лопаточной связки, укрепляющий капсулу в ее верхней части;
  • сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча 3 рассечено;
  • сухожилие подлопаточной мышцы 5 рассечено вблизи области ее прикрепления.
Читайте также:  Бронхалис-Хеель инструкция по применению, показания

Суставная впадина (вид снаружи) (рис. 48):

  • показана суставная впадина 2 , окруженная губой (суставным валиком), которая проходит по краю, надсуставной вырезкой;
  • сухожилие двуглавой мышцы 3 (тут рассечено) прикрепляется к надсуставному бугорку и, разделяясь на два пучка, образует суставной валик. Это сухожилие является внутрисуставным;
  • суставная капсула 8 укреплена следующими связками:
    • клювовидно-плечевой 7 ;
    • тремя тяжами плечелопаточной связки (рис. 49): верхний 9 , средний 10 и нижний 11 ;
  • клювовидный отросток виден на заднем плане, ость лопатки срезана 10 ;
  • подлопаточный бугорок 11 (рис. 48), откуда берет начало сухожилие длинной головки трехглавой мышцы плеча за пределами капсулы.

Связки плечевого сустава (рис. 49, вид спереди):

  • клювовидно-плечевая связка 3 идет от клювовидного отростка 2 к большому бугорку, к которому прикрепляется сухожилие надостной мышцы 4 ;
  • два тяжа клювовидно-лопаточной связки расходятся над межбугорковой бороздой в месте, где сухожилие двуглавой мышцы плеча выходит из сустава и идет вдоль борозды, которая превращается в желобок двуглавой мышцы, будучи перекрытой сверху поперечной связкой плечевого сустава 6 .
  • Плечелопаточная связка состоит из трех тяжей: верхний 1 проходит от верхнего края суставной впадины над головкой плечевой кости, средний 10 — от верхнего края суставной впадины и спереди от плечевой кости и нижний 11 идет через передний край суставной впадины и ниже головки плеча.
  • Эти три тяжа образуют Z-подобную структуру в передней части суставной капсулы. Между ними находятся две слабые точки:
    • отверстие Витбрехта 12 , представляющее собой вход в подлопаточную ямку;
    • отверстие Рувьера 13 , через которое синовиальная полость сообщается с подклювовидной сумкой;
    • длинная головка трехглавой мышцы плеча 14 .

Задняя поверхность плечевого сустава (рис. 50).

В задней части капсулы было проделано отверстие и удалена головка плеча 1 . На трупе, поскольку капсула не напряжена, можно обеспечить диастаз между суставными поверхностями в 3 см.

На рис. показано следующее:

  • глубокая поверхность среднего 2 и нижнего 3 тяжей плечелопаточной связки;
  • наверху расположены верхние пучки, а также клювовидно-плечевая связка 4 , к которой прикрепляется клювовидно-лопаточная связка 5 , не существенная с точки зрения механики;
  • внутрисуставная часть сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча 6 ;
  • суставная впадина 7 , укрепленная суставной губой 8 ;
  • две связки, не несущие механических функций, а именно надлопаточная 9 и остно-лопаточная 10 ;
  • прикрепление трех околосуставных мышц: надостной 11 , подостной 12 и малой круглой 13 .

«Верхняя конечность. Физиология суставов»
А.И. Капанджи

ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ

Плечевой сустав располагается в дельтовидной области, соединяет свободную верхнюю конечность с плечевым поясом и по характеру строения и движений является шаровидным и многоосным. Сустав образуют caput humeri и cavitas glenoidalis лопатки. Последняя увеличена за счет сращенной с ней по периферии суставной губы labrum glenoidale. Capsula articularis на лопатке прикрепляется по краям хрящевой суставной губы, за исключением переднего верхнего отдела, где граница фиксации может сдвигаться медиально, вплоть до основания клювовидного отростка (до 1—2 см). На плечевой кости граница прикрепления капсулы варьирует: вверху она идет обычно вдоль края суставного хряща caput humeri и соответствует collum anatomicum, вследствие этого большой и малый бугорки плечевой кости лежат вне полости сустава.

Читайте также:  Изолированный дефицит гормона роста ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России

Рис. 14. Плечевой сустав (вскрытый).

Рис. 15. Плечевой сустав, вид спереди.

Спереди граница может отступать от края хряша на 5—10 мм. Толщина стенки капсулы различна: внизу в области recessus axillaris — 4—5 мм, вверху — 2 мм, сзади не превышает 1 мм. Капсула тонка в области синовиальных выворотов и утолщается в местах прикрепления к кости. Cavum articulare емкостью 18—-42 см3 имеет два заворота. Bursa subtendinea m. subscapularis длиной 2—3 см, шириной 1,5—2 см является щелевидным выпячиванием синовиальной оболочки капсулы сустава между передне-верхней частью шейки лопатки и задней поверхностью сухожилия подлопаточной мышцы. Заворот распространяется также над верхним краем подлопаточной мышцы и может проникать на ее переднюю поверхность. Подлопаточная сумка может и отсутствовать. Vagina synovialis intertubercularis длиной 3,5 см (при колебаниях 2,5—8,5 см), цилиндрической формы располагается в костнофиброзном канале, образованном sulcus intertubercularis плечевой кости и натянутой между краями борозды и бугорками фиброзной пластинкой, подкрепленной снизу волокнами сухожилия большой грудной мышцы. В завороте расположено сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча. Начинаясь от tuberculum supraglenoidale, оно проходит в передне-верхней части полости сустава, окруженное синовиальной оболочкой. При гнойных артритах гной через слабые участки синовиальной оболочки подлопаточного заворота может проникнуть в подлопаточное костно-фиброзное влагалище, в заднюю подлопаточную щель и в подмышечную впадину; через межбугорковый заворот — в переднее и заднее фасциальные ложа плеча. Опыты с инъекциями полости плечевого сустава подтверждают возможность подобного распространения гноя.

Рис. 16. Плечевой сустав, вид сзади.

Рис. 17. Фронтальный распил плечевого сустава, вид сзади.

Плечевой сустав укрепляют связки, являющиеся утолщениями фиброзного слоя капсулы сустава. Связки хорошо развиты у мужчин, слабее у женщин и детей. Нормальная физическая нагрузка укрепляет связочный аппарат сустава. Lig. coracohumerale — непостоянная (встречается в 59% случаев), идет от основания клювовидного отростка к большому бугорку плечевой кости, располагаясь между сухожилиями надостной и подлопаточной мышц. Суставноплечевые связки ligg. glenohumeralia в количестве трех начинаются от передней полуокружности labrum glenoidale и в толще передней стенки капсулы сустава направляются к анатомической шейке плечевой кости. Связки эти непостоянные, видны со стороны полости сустава: верхняя — на уровне верхнего края, средняя — на уровне нижнего края входа в bursa subtendinea m. subscapularis. Нижняя связка встречается редко. Главная роль в укреплении плечевого сустава и его капсулы принадлежит мышцам: сверху — надостной, сзади — подостной и малой круглой, спереди и снутри — подлопаточной, снизу — длинной головке трехглавой мышцы плеча. Сухожилие подлопаточной мышцы час ично или полностью, сухожилие надостной мышцы на 2/3, а подостной на 1/3 в местах прилегания срастаются с капсулой плечевого сустава и придают ей достаточную прочность. В случаях, когда сухожилие подлопаточной мышцы верхней своей частью проходит в полости сустава, верхне-пе-редняя стенка последнего является несколько ослабленной. Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча, располагаясь в полости сустава, ограничивает движения головки плеча кверху и кпереди и удерживает суставные концы костей. Свод плечевого сустава образуют плечевой и клювовидный отростки лопатки и натянутая между ними lig. coracoacromiale. К плечевому суставу прилежит ряд синовиальных сумок: b. subtendinea m. infraspinati, b. m. supraspinati, b. subdeltoidea, b. subacromialis. Последняя располагается под lig. coracoacromiale, между ней и акромионом лопатки.

Читайте также:  Опухоль кишечника симптомы, признаки, операция, прогноз

Рис. 18. Горизонтальный распил плечевого сустава, вид сверху.

Плечевая часть капсулы сустава и проксимальный отдел плечевой кости спереди кровоснабжаются ветвями a. circumflexa humeri anterior, латерально сзади и с медиальной стороны — ветвями a. circumflexa humeri posterior. Обе окружающие плечо артерий» направляясь по хирургической шейке плеча, отдают многочисленные ветви не только к капсуле плечевого сустава, но и к головке плечевой кости; они ана-стомозируют между собой в области большого бугорка плечевой кости и его гребня. Лопаточная часть капсулы, суставная губа, шейка и клювовидный отросток лопатки кровоснабжаются тонкими, но многочисленными ветвями: в верхнем и передне-верхнем отделах из a. suprascapu-laris, rr. sub scapula r^s из a. axillaris и веточками от r. deltoideus из a. thoracicoacromialis; спереди — от анастомоза между a. suprascapularis и a. circumflexa scapulae, лежащего на передней поверхности шейки лопатки; снизу — от a. circumflexa humeri anterior; сзади — от a. circumflexa humeri posterior, a. circumflexa scapulae и анастомоза между ней и a. suprascapularis. Все перечисленные выше сосуды, многократно ана-стомозируя на костях около сустава (шейка и клювовидный отросток лопатки, хирургическая шейка плечевой кости), в фиброзной и синовиальной оболочках капсулы сустава, образуют артериальные сети. С этими сетями связаны артерии мышц, прилегающих к плечевому суставу. Артериальная сеть синовиальной оболочки капсулы сустава более тонкая и густая, чем сеть фиброзной оболочки. Вены капсулы плечевого сустава сопровождают артерии обычно двумя стволами, они тоньше и многочисленнее артерий.

Лимфа от сетей лимфатических капилляров, расположенных в капсуле (одной мелкопетлистой в синовиальной оболочке и двух крупноцетлистых сетей — поверхностной и глубокой — в фиброзной оболочке), по отводящим сосудам, сопровождающим кровеносные сосуды, оттекает в регионарные подмышечные лимфатические узлы, в узлы, лежащие у вырезки лопатки, и в нижние глубокие шейные лимфатические узлы.

Передняя поверхность капсулы плечевого сустава иннервируется веточками, отходящими от мышечной ветви n. axillaris к малой круглой мышце еще до вступления подмышечного нерва в четырехстороннее отверстие. Эти веточки идут к передне-медиальной, а реже и к переднелатеральной поверхности капсулы сустава.

Передне-медиальная поверхность капсулы может иннервироваться также от n. pectoralis lateralis. Веточки подмышечного нерва к задней поверхности капсулы распространяются в ее нижней половине и редко иннервируют одновременно верхнюю половину задней поверхности капсулы.

Последняя обычно иннервируется ветвями надлопаточного нерва, который посылает ветви к суставу, проходя в надостной ямке. Иногда этот нерв может отдавать ветви и к нижней части задней поверхности или к наружной верхнепередней части капсулы плечевого сустава.

Передняя полуокружность капсулы в отдельных случаях может получать веточки также от n. musculocutaneus, п. subscapularis, radix lateralis п. mediani, fasciculus posteiior или lateralis плечевого сплетения.

Ссылка на основную публикацию
Уилл Смит (Will Smith) фильмография, фото, биография
Уилл Смит Will Smith Уиллард Кристофер «Уилл» Смит-младший (англ. Will Smith) больше известен как Уилл Смит. Это один из талантливых...
УЗИ молочных желез; ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
Ультразвуковое исследование доброкачественных образований молочной железы Доброкачественные заболевания молочных желез широко распространены в женской популяции и характеризуются спектром клинически значимых...
УЗИ на ранних сроках беременности — новости медицинского центра Элита
УЗИ при беременности Первое ультразвуковое исследование (УЗИ), первое документальное подтверждение беременности, первая фотография Вашего будущего ребенка, пока еще в виде...
Укол в живот преимущества и недостатки процедуры
Подкожные инфузии (hypodermoclysis) 1. Регидратация обезвоженных пациентов легкой средней степени, особенно пожилых людей и детей — является методом выбора в...
Adblock detector